הריון קל ובריא – בזמן ההריון
עמוד 3 מ- 4
אינדקס מאמר
הריון
תזונה נכונה חשובה תמיד, אבל בהריון האתגר כפול: את צריכה לדאוג לבריאותך, וגם להזין את החיים החדשים שצומחים בתוכך.
איך תבטיחי שאת והעובר מקבלים את כל הדרוש לכם?
הנה רשימת המזונות שמספקים את הוויטמינים והמינרלים העיקריים החיוניים בהריון.
1. דגני בוקר:
דגני בוקר מועשרים במגוון מרכיבים: ברזל, שחיוני למניעת אנמיה; חומצה פולית, שמונעת מומים מסוימים בעובר וחשובה במיוחד בשליש הראשון של ההריון; ויטמין B12, שחיוני להתחלקות התאים והתפתחות מערכת העצבים; וויטמינים נוספים מקבוצה B, שבלעדיהם לא מתרחשים תהליכי חיים חיוניים. חשוב לבחור דגני בוקר ללא סוכר ויותר סיבים.
כך תעשירו את התפריט בפחמימות מורכבות, שתורמות לתחושת השובע ולהרגשה כללית טובה, ובסיבים שמסייעים במניעת עצירות,( תופעה שכיחה בהריון). חצי כוס דגני בוקר מכילה 80 קלוריות (כמו פרוסת לחם), 10% מכמות הברזל היומית הדרושה בהריון, 40% מכמות ויטמין B12 המומלצת בהריון וכ 20% מכמות החומצה הפולית המומלצת לאישה הרה.
2. בננה:
חטיף זמין ומשביע. עשירה בוויטמין B6, שחיוני למטבוליזם של החלבון בגוף ולתפקודה של המערכת החיסונית ומסייע במניעת בחילות. בננה בינונית מכילה כשליש מכמות ויטמין B המומלצת ביום בהריון. בננה גם מהווה מקור למגנזיום ומכילה כ 10% מהמומלץ ביום.
במחקרים, נמצא שמגנזיום מסייע במניעת התכווצויות ברגליים שאופיינית להריון, ועשוי לסייע במניעת רעלת הריון.
מצד שני, חשוב לזכור שהרפואה הסינית רואה בבננה פרי שיוצר ליחה, מקרר ומחליש את הטחול, לכן כאשר יש חולשה למערכת העיכול ועודפי ליחה, רצוי להמעיט באכילתה.
3. פלפל אדום:
עשיר מאוד בוויטמין C, שחיוני ליצירת רקמת החיבור אצל העובר, חיזוק מערכת החיסון של האם ועוד. חצי פלפל בינוני חי מכיל את הכמות המומלצת של ויטמין זה לאישה הרה. ויטמין C גם משפר את ספיגת הברזל ממזונות אחרים, ולכן חשוב לצרוך מזונות עשירים בו, במיוחד בהריון. גם ספיגת הסידן משתפרת בנוכחות ויטמין C.
4. פישתן:
מכיל אומגה 3. חשוב ביותר להתפתחות העובר ולהזנה בויטמינים ומינרלים בזמן ההיריון ולאחר מכן. כף פשתן ביום מספקת את כמות האומגה 3 ליום. הדרך הטובה ביותר לצרוך פשתן היא טחינתו במקום בעזרת מטחנת קפה.
5. בטטה:
בטטה מכילה בטא קרוטן, חומר מוצא לוויטמין A, שחיוני לגדילה, התמיינות התאים והתפתחות הראייה אצל העובר, וכשישית מכמות הסיבים המומלצת ליום. אפשר לאפות את הבטטה בקליפתה, ואפשר גם לבשל אותה במרקים.
6. ברוקולי:
כוס ברוקולי מבושל מכילה כרבע מהכמות המומלצת ליום של חומצה פולית. בנוסף מקבלים גם סידן ובטא קרוטן .
7. ביצים:
חלבון בעל ערך גבוה, ברזל וויטמין B12. ביצה אחת מספקת קרוב ל-10% מכמות הברזל היומית המומלצת בהריון. החלמון עשיר בכולין, חומר שחיוני להתפתחות מוח העובר. מחקרים הוכיחו שצריכת כולין בהריון חשובה לאינטליגנציה ולזיכרון של היילוד, גם בהמשך חייו. מומלץ בחום לצרוך ביצים אורגניות (מכילים יותר ויטמינים ומינרלים ותאימות יותר).
