חלבונים ותזונה בריאה

ספיגת חלבונים בגוף נעשית במערכת העיכול הכוללת את הקיבה, לבלב, כבד ומעיים. הכבד אחראי על שליחת החלבונים למקום הרצוי בגופנו ואחראי על סינון ועיכול עודפי החלבון (עודף חלבון יקשה מאוד על הכבד והכליות).

• 16% מגופנו הוא חלבון.
• 50% מתאי גופנו מורכבים מחלבון.
• שייך לאבות המזון.
• אחראי על בניית תאים.
• אחראי על בניית העצמות.
• אחראי על בניית שרירים.
• אחראי על תגובות כימיות בתאים ובגרעיני התא.
• בונה מערכת חיסון.
• מסייע באיזון הורמונאלי.
• מסייע לתפקוד אנזימי העיכול.

• בשר (כל החיות כולל דג ועוף).
• ביצים.
• גבינות.
• חלב ומוצרי חלב.
• דוחן, קינואה, אמרנט (דגנים).

חיטה, לחם, פסטה, מקרוני, בורגול, קוסקוס, שיפון, שיבולת שועל, אורז ותירס.

אפונה, עדשים, חומוס, פול, בוטנים, סויה ושעועית יבשה.

תוספת של ירקות, זירעונים ואגוזים משפרת את השלמת החלבונים, ומעלה את ערכם התזונתי.

אורז + עדשים (מג'אדרה), תירס + אפונה, פיתה + חומס, לחם + חמאה, אורז + בוטנים + שומשום, אורז + שעועית יבשה, שעועית יבשה + טחינה, בוטנים + גרעיני חמניות.

חלבון חשוב לבריאותנו, עודף בחלבון- מזיק לבריאותנו!!

הכמות המומלצת לצריכת חלבון היא 0.8 גרם לכל קילו ממשקל גופנו.

מבוגרים- בין 40 ל- 50 גרם חלבון ליום

ילדים- בין 10 ל- 15 גרם חלבון ליום

ע"י תזונה מודרנית הכוללת בשר, מוצרי חלב וביצים, ההערכה היא שמבוגרים צורכים פי 2 מהמומלץ וילדים פי 3 מהמומלץ.

• מחלות כבד שונות וסרטן הכבד.
• בריחת סידן וקליטת סידן נמוכה לעצם.
• מעודד גידולים סרטניים ובעיקר סרטן השד, הערמונית, מעי גס, כבד וקיבה.
• מעודד מחלות לב ויתר לחץ דם.
• מחלת כליות.
• רעלת וסכרת הריונית ובצקות בהריון.
• מחלות אוטואימוניות (אלרגיה, אסטמה, אטופיק דרמטיטיס).
• סכרת מסוג 2 . מחלה כבר לא רק של מבוגרים, 50% מחולי הסכרת מסוג 2 באמריקה הם ילדים.
• מחלות ילדים שונות – דלקות אוזניים, שקדים מוגדלים ומודלקים, עודפי ליחה ונוזלים, דלקות גרון ואוזניים, קושי בעיכול הגורם לעצירות ושלשולים, מערכת חיסון חלשה.
• אלצהיימר ודמנציה.
• השמנה וכולסטרול,
• אבנים בכליות ובכיס מרה.

• ביצה אחת – 8 גרם חלבון.
• חצי קופסת טונה – 13 גרם.
• מנת בשר/עוף לילדים – 23 גרם.
• גביע קוטג' – 28 גרם.
• פרוסת גבינה צהובה – 7 גרם.
• גביע יוגורט/ מעדן חלב – 7 גרם.
• גביע מעדן סויה – 4 גרם.
• גבינה לבנה על הלחם – 6 גרם.
• כוס חלב – 5 גרם (לכוס קטנה).
• קטניות (ממוצע) – 8 גרם (לחצי כוס).
• טחינה – 2 גרם לכף.
• חומוס על לחם – 4 גרם.
• כדור גלידה אחד – 4 גרם.
• חצי כוס פסטה/ אורז/ גריסים/פתיתים – 3 גרם.
• פרוסת לחם לבן – 2 גרם.
• כפית חמאה – 3 גרם.
• כפית חמאת בוטנים – 4 גרם.
• כוס בייגלה/ במבה – 8 גרם.

ניתן לראות ולהבין שהדרך לעבור את כמות החלבון המומלצת ביום היא קלה ומהירה ביותר, במיוחד לילדים.
מספיק מנת בשר אחת ביום (100 גרם) על מנת להכפיל את הכמות המומלצת. ביצה אחת ליום ופרוסת גבינה
צהובה מספקת את החלבון המלא ליום שלם ואפילו יותר, חצי קופסת טונה (ילד אוכל בקלות), מספקת חלבון
מלא לכל היום לילד במשקל ממוצע.

עודף חלבונים הוא אחד מהמכשולים הגדולים ביותר בדרך לבריאותנו.

מסיבה זו, ההמלצה היום היא לצרוך יותר דגנים מלאים וקטניות שיוצרים חלבון מלא ולהפחית את כמויות הבשר
ומוצרי החלב בתזונתו. לכן, אנשים רבים נוטים היום לעבור לתזונה צמחונית או טבעונית.

• תזונה צמחונית- לא אוכלים חיות.
• תזונה טבעונית- לא אוכלים חיות ותזונה שמקורה בחיות (ביצים, חלב….).

במחקרים, נמצא שתזונה צמחונית מעלה את תוחלת החיים ב- 7 שנים ותזונה טבעונית ב- 15 שנים בממוצע.

התזונה הצמחונית הנכונה, מבוססת על צירופי מזון מהצומח, היוצרים יחד את החלבון הנכון שהגוף יכול להשתמש בו לבניה וחידוש של רקמות הגוף השונות.

מלבד מכמה דגנים וקטניות יוצאי דופן (כמו דוחן, קינואה ואמרנט לדוגמא), חלבונים מן הצומח נחשבים ל"חלבונים חסרים", שאינם מסוגלים לבנות רקמות ולחדש אותן. אבל, שילוב נכון של מזונות צמחיים באותה ארוחה, יכול לספק את חומצות האמינו הנכונות, שביכולתן ליצור חלבון מלא. השילוב הטוב ביותר הוא בין דגנים מלאים לקטניות באותה ארוחה.

• חלבון מהצומח מפחית כולסטרול בעוד שחלבון מהחי מעלה אותו.
• חלבון מהצומח מגן מפני סרטן ומכיל נוגדי חימצון, בעוד שחלבון מהחי תורם להתפתחות סרטנים שונים.
• חלבון מהצומח מכיל סיבים תזונתיים רבים, אשר עוזרים לעיכול ועשירים בוויטמינים ומינרלים, בעוד שלחלבון מהחי אין סיבים בכלל.
• חלבון מהחי מאיץ תהליכי הזדקנות.
• לחלבון מהצומח, אין בכלל כולסטרול, בעוד שחלבון מהחי עשיר בכולסטרול.
• בשר , חלב וביצים מכילים פי 14 יותר חומרי הדברה מהמזון הצמחי.
• הרעלות מזון מתחילות לרוב מהבשר (בארץ הבקרה על ההיגיינה כושלת)- סלמונלה, פרה המשוגעת, חיידקי אי קולי,
• ווירוסים שלא ברור מקורם, שפעת העופות ועוד.
• קל יותר לעכל ברזל מהצומח מאשר ברזל מהחי (דוגמה טובה היא היווצרות של עצירות, בחילות וגזים בלקיחת תוסף ברזל, בעיקר בהריון).
• המזון שניתן לחיות פרות ועופות בעיקר) "מועשר" בסטרואידים באופן שוטף- מה שנכנס לגופה של החיה עובר לבשר שלה ומשם ישירות לגופינו.
• פרות ניזונות כל חייהן בהורמונים על מנת לעלות את כמות החלב. ההורמונים עוברים לגופינו ויוצרים חוסר איזון הורמונאלי.
• לבנות ולנשים נראה למשל בעיות בווסת וחוסר פריון ולבנים וגברים נראה למשל גדילת שדיים ורגישות יתר.

כאשר עוברים לאכילה צמחונית, יש אפשרות לחוסר בוויטמין A, D, ו 12- B.

למעשה, וויטמין A ו- D ניתנים בתזונה צמחונית בריאה בשילוב עם אור השמש וגם נוצרים בגופנו. וויטמין 12- B

קשה להשיג ע"י תזונה צמחונית ולכן מומלץ מאוד לצרוך אותו כתוסף מזון היחידי באופן קבוע ולעשות בדיקות דם על מנת לוודא שאין חוסר ממנו.

תזונה יכולה להיות מקור לבריאות ואריכות ימים, אך יכולה להיות מחלה ומסכנת. בעידן השפע שבו אנו נמצאים,
קל מאוד לעבור את ההמלצות התזונתיות ועודף חלבון (גם פחמימה) הוא השכיח מבין אבות המזון שאנו מפריזים
בשימושו. תוצאה ישירה מכך היא מחלות רבות של ילדים ומבוגרים. תזונה בריאה ונכונה תעכב הזדקנות, תשפר
את בריאותכם ואיכות חייכם.

בריאות ואושר!

זיו אלקלעי
מומחה לרפואה סינית