תזונה לילדים ומבוגרים לבית ספר ולעבודה – מזון מזין

כשמגיעים אלי ילדים לטיפול ברפואה סינית, כמעט תמיד אני משלב בטיפול,בנוסף לדיקור סיני וצמחי מרפא, גם תזונה.

אני חוקר ומבין לעומק מה וכמה הילדים אוכלים, מה השגרה התזונתית שלהם, האם יש עודפים או חוסרים בתזונתם והאם יש מה לשפר בתזונתם שיכול לשפר גם את מצבם הבריאותי.

תזונה של מבוגרים וגם של ילדים מחולקת לרוב לשניים, תזונה בייתית או תזונה במסגרות (גן, בית ספר או במקרה של מבוגרים- מקום עבודה ומסעדות). התזונה במסגרות עצמן גם מוחלקת לשניים, תזונה שמביאים מהבית ותזונה שמקבלים במסגרת (בישול בגן עצמו או בצהרון וכמובן חדר האוכל במשרד). קצת קשה לשלוט על התזונה בגנים ובצהרון. הדרך היחידה לשלוט בתזונה במסגרות היא לבחור מראש גן וצהרון שמתאים לכם ולתפריט שלכם, לדוגמה בית צמחוני- גן וצהרון צמחוני.

כמובן שתמיד אפשר לבקש מצוות הגן שינויים ספציפיים לילד עצמו, במיוחד עם מדובר על גן ילדים פרטי, אבל לא תמיד נצליח לקבל את מה שאנחנו באמת רוצים.

יש 3 ארוחות שניתן בכל זאת להכין בבית ולשלוח עם הילדים למסגרו או ללכת אנחנו המבוגרים עם האוכל שהכנו בבית, לעבודה.

למרות שברוב הגנים ניתנת ארוחת בוקר מסודרת, עדיין אפשר לשדרג את ארוחת הבוקר.

ראשית, רצוי לקום יחסית מוקדם בבוקר ולא בדקה התשעים. להשאיר מספיק זמן בשביל להכין ולאכול ארוחת בוקר בבית ובלי לחץ של ריצה מיד למסגרות ולעבודה.

במידה והילדים יאכלו ארוחת בוקר גדולה ומזינה בבית, הם באופן טבעי יגיעו לגן די מלאים וגם אם יאכלו בגן, הם בטוח יאכלו הרבה פחות (מהדברים הפחות רצויים ובריאים בגן, יחסית לבית) כי כבר יהיו מלאים בתזונה מזינה וטובה מהבית.

נכון, האופציה העתיקה, הבריאה והמזינה ביותר היא הדייסה. את הדייסה מבשלים על בסיס מים ומוסיפים בסוף הבישול קינמון, שקדים טחונים, פישתן ופירות לפי טעם אישי. מרכיבי הדייסה יכולים להיות שיבולת שועל, קינואה, אמרנט, דוחן, כוסמת (לא חיטה וסולת) כולם ביחד או כל אחד לחוד.

דייסה מסוג זה מזינה מאוד ועשירה מאוד בחלבונים, סיבים, וויטמינים ומינרלים רבים וכמובן שנותנת תחושת שובע לאורך זמן.

את הגרנולה עדיף להכין בבית ובצורה כזו ניתן לשלוט על מרכיבי הגרנולה לפי רמת ההזנה שלהם ולפי טעם אישי.

את הגרנולה עדיף לאכול על בסיס חלב אורז או שקדים ללא סוכר או יבשה בתוך כלי בדרך לגן או לבית הספר.

פנקייק הוא מאכל שילדים מאוד אוהבים והוא יכול להיות גם מזין מאוד. לא חייבים להוסיף חלב פרה או שמנת או סוכר (מרכיבים לא בריאים ולא מזינים).

את הפנקייק אפשר להכין על בסיס חלב שקדים ואורז וקמח כוסמין מלא. עליו אפשר למרוח אבוקדו, פסטו, טחינה או כל ממרח אחר, להוסיף זיתים, פישתן טחון, זרעי ציאה וירקות ויצרנו ארוחת בוקר מופלאה ומזינה.

כוס קמח כוסמין מלא

קינמון

2 ביצים

2 כוסות חלב שקדים ללא סוכר

מעט תמצית וניל 

טיפונת מלח

והרבה אהבה

אם החלטתם להישאר עם המאכל הקל והאהוב- פיתה, רק חשוב שתדעו שפיתה עם קמח לבן דומה בערכים התזונתיים שלה לפרוסה מכובדת של עוגת שוקולד. לשניהם יש כ 10 כפיות סוכר!! לכן, אם תרצו משהו מזין עבור הילדים שלכם ולא משהו שיקפיץ את הילדים לשמיים ויקשה עליהם להתרכז בשיעורים, עדיף שתבחרו בפיתה קלה מכוסמין מלא. בפיתה הזו יש הרבה יותר סיבים ושליש כמות הפחמימה.

כמובן שלא רק הפיתה קובעת, גם מה שמכניסים לתוך הפיתה יכול להיות ההבדל בין בריאות למקפצה מחוץ לכיתה בגלל הפרעה למורה 🙂

השתדלו למלא את הפיתה בירקות, טחינה, אבוקדו, זיתים וכו ולא בשוקולד או גבינה.

תמיד תמיד תמיד שיהיה להם בתיק ירקות חתוכים ופירות. עדיף ירקות ופירות העונה וחשוב לגוון. לא רק הדברים הרגילים כמו מלפפון, עגבנייה ופלפל (בריאים מאוד אבל הגיוון מאוד חשוב לבריאות) תנו להם קולורבי וגזר ולפת וברוקולי וסלק וכרובית…

לא רק בננה ותפוח. תנו קיווי ואננס ופאפיה ואפרסמון….

כל כך חשוב לאכול שקדים ואגוזים למיניהם. הם עשירים במינרלים כמו ברזל וסידן ובחלבונים ושומן שחשובים ביותר להתחזקות וגדילה של הילדים.

פירות מיובשים גם כן מאוד בריאים וחשובים וביחד עם האגוזים הם יכולים ליצור ארוחת 10 מעולה. שימו לב שלפירות המיובשים לא יהיה תוספת של סוכר, צבע מאכל ועדיפות לפירות מיובשים אורגניים.

אפשר לתת אותם בקופסה כתערובת או שאפשר להכין מהם כדורי אנרגיה מעולים.

מכניס לבלנדר את האגוזים המועדפים עלי בצורתם המיובשת ולא קלויה (מקדמיה, שקדים, פקאן, ברזיל, לוז ואגוזי מלך).

טוחן אותם עד ליצירת אבקה.

מוסיף תמר מגהול או תמר לח.

מוסיף 3 קוביות של שוקולד 98% קקאו.

מוסיף כף זרעי ציאה.

כף פישתן טחון.

לעיתים, גם מוסיף כף טחינה גולמית.

לחובבי המתוק, אפשר אבל לא חובה גם להוסיף כפית דבש.

טוחן הכל עד למרקם כמעט משחתי.

מכדרר לכדורים ועוטף בשבבי קוקוס.

שומר במקפיא ומוציא בבוקר לקופסה מספר כדורים לארוחת 10 מזינה ?

ישנן מסגרות שלא נותנות ארוחת צהריים (לרוב הרווח כולו שלנו) ולכן אנחנו גם במקרה הזה יכולים להכין ולשלוח עם הילדים ארוחת צהריים מזינה או מין ארוחה שהיא בין צהריים לארוחת ביניים בשעה 12 בערך. יש סיכוי שבכל זאת יחזרו בצהריים המאוחרות הביתה רעבים לארוחת צהריים חמה.

פליזזז לא פסטה מחיטה ומקמח לבן. זה ממש לא מזין ואפילו לא בריא ובעל ערך גליקמי שמגיע לשמיים. יש המון אופציות של פסטות אחרות ומזינות. פסטה מכוסמין ומאורז ומשיפון ובתוספת של תרד או בטטה שיכולים להוסיף טעם ואיכות. 

את הפסטה אפשר להכין נטו רק פסטה עם שמן זית וזעתר או רוטב עגבניות (לא קטשופ – בכל כף קטשופ יש כפית סוכר) או להוסיף אפונה, טופו ואפילו רצועות חזה עוף וחתיכות סלומון או בולונז.

סושי יכול להיות רעיון מצויין לארוחת צהריים קלה או חלק מארוחת צהריים.

סושי רגיל משלב בתוכו אורז (בדר"כ עם סוכר) וירקות וכמובן אצה מאוד בריאה.

לכן, סושי יכול להיות רעיון טוב. אבל מה שיכול להיות רעיון עוד יותר טוב, זה להפוך את הסושי לסושי ישראלי.

אצת נורי כמובן.

על האצה אני מורח מיונז טבעוני ללא סוכר או טחינה או אבוקדו או כל ממרח אחר.

על הממרח מפזר קינואה או אורז מלא

על הקינואה קצת שמן זית ועל זה ירקות חתוכים דק.

וחשוב גם להוסיף נבטים.

במקום לגלגל וגם לחתוך לחתיכות עגולות כמו של סושי, אני משאיר את זה מגולגל ונוח לאכילה.

את אותו הרעיון אפשר ליישם עם דף של נייר אורז במקום האצה או פנקייק או "חביתת חומוס" לאוהבי הטעם של החומוס.

פשוט ביותר. 

קמח חומוס.

מערבב אותו עם מים עד ליצירת מרקם כמו של טחינה.

מוסיף מלח, כמון, פלפל, אן כל תבלין שאהוב עליכם.

וממש כמו שמכין חביתה על האש.

אפשר בהחלט להפוך את הסלט לארוחה שלמה ומזינה.

סלט בלבד יכול מאוד למלא וגם לספק לנו חלבון, פחמימה וכמובן הרבה וויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון.

על מנת שסלט יהיה ארוחה שלמה ומזינה, נשים לב שהוא מורכב מ:

3 או 4 צבעים של ירקות (מלפפון, עגבניה, גזר, פלפל צהוב, קולורבי….).

נבטים (עדיף נבטים מקטניה כמו מאש או עדשים).

קטניה מסויימת (עדשים מבושלים או מונבטים, אפונת גינה, טופו, גרגירי חומוס…).

אגוזים וזרעים (אגוזי מלך, קשיו, זרעי ציאה, שומשום…).

אפשרי להוסיף ביצה או טונה או רצועות חזה עוף.

וכמובן שמן זית ולימון.

ארוחה שלמה ומזינה!

אחת הארוחות המזינות וקלות להכנה היא ארוחת מוקפץ תאילנדי.

כמובן שמוקפץ יכול להיות גם לא בריא במיוחד, אבל לא בבית ספרינו ?

אטריות אורז הן הבסיס של המוקפץ כמובן (לא אטריות ביצים).

יש אטריות רגילות דקות או עבות ויש גם אפשרות לקנות פסטה אורז בצורת ביסלי או גלילים.

מקפיצים בצל, שום, וגם אפשר שומר שמוסיף המון.

לזה מוסיפים לאט לאט את הירקות ושאר הרכיבים כמו פטריות, כרוב, גזר, טופו, אפונה, ברוקולי, כרובית או/ו רצועות עוף.

מוסיפים ביצים ומקשקשים אותם.

מוסיפים רוטב סויה איכותי.

תבלינים לפי טעם.

מפוררים בוטנים ומפזרים מלמעלה.

ועל הבוטנים מנה יפה של פטרוזיליה טרייה.

וכמובן לימון.

נכון, חלק מהמרכיבים אתם לא מכירים ובטוח אתם אומרים בלב- אין מצב שהילד שלי יאכל את זה. אבל אני מבטיח שאם תנסו בכל פעם משהו חדש ותלמדו להכין אותו בצורה טעימה וגם תזמינו את הילדים להשתתף בהכנה, הילדים באופן הדרגתי התרגלו לתזונה בטעמים ומרקמים שונים ואתם תחושו הבדלים גדולים ברמת האנרגיה שלהם וכמובן בסיפוק גדול שהילדים שלכם ואתם ניזונים מדברים מזינים ומועילים לבריאות.

מניסיון של 20 שנות טיפול בילדים ו-15 שנות הורות, אני יכול להעיד שילדים מושפעים מאוד (יותר ממבוגרים) מהמזון שהם אוכלים.

מזון בריא שומר עליהם בריאים לאורך זמן, רגועים, מרוכזים ומפוקסים ולהיפך כשהם מכניסים לגופם אוכל שאינו מזין ואף מזיק.